Alăptarea ajută la reducerea riscului de a dezvolta anumite afecțiuni medicale mai târziu în viață, inclusiv boli de inimă și diabet. De asemenea, poate ameliora stresul și o poate ajuta pe mamă să se conecteze mai bine cu bebelușul. În plus, laptele matern este plin de nutrienți hrănitori care sunt esențiali pentru dezvoltarea copilului. Acesta este motivul pentru care laptele matern este cunoscut ca fiind „standardul de aur” pentru nutriția bebelușilor („aur lichid”).
Iată de ce este importantă alimentația din timpul alăptării. Este esențial să optezi pentru alimente hrănitoare, dense în nutrienți, pentru că acestea pot susține producția de lapte matern. În plus, consumul de alimente sănătoase postpartum te poate ajuta să te simți mai bine atât mental cât și fizic. În acest articol, îți spunem câteva alegeri alimentare nutritive și delicioase pe care le poți prioritiza atunci când alăptezi, de exemplu anumite legume și fructe ce sunt recomandate în timpul alăptării inclusiv de medici.
Elementele de bază ale laptelui matern
Pe lângă faptul că promovează sănătatea generală, o dietă sănătoasă este esențială pentru a te asigura că bebelușul primește toți nutrienții de care are nevoie pentru a se dezvolta. Cu excepția vitaminei D, laptele matern conține tot ceea ce are nevoie bebelușul pentru o dezvoltare adecvată în primele 6 luni. Numai că dacă dieta mamei nu oferă suficiente substanțe nutritive, aceasta poate afecta atât calitatea laptelui matern, cât și propria sănătate.
Laptele matern este alcătuit din:
- 87% apă,
- 3,8% grăsimi,
- 1,0% proteine,
- 7% carbohidrați.
Laptele matern furnizează între 60-75 kcal/100ml. Spre deosebire de laptele praf pentru copii, conținutul caloric și compoziția laptelui matern variază. Laptele matern se modifică în timpul fiecărei mese și pe parcursul perioadei de alăptare, pentru a răspunde nevoilor copilului dumneavoastră. La începutul mesei, laptele este mai apos și are rolul de a potoli setea bebelușului. Laptele care vine mai târziu este mai gros, mai bogat în grăsimi și mai hrănitor.
Ce ar trebui să cuprindă dieta mamei în timpul alăptării
- Pește și fructe de mare: somon, alge marine, crustacee, sardine.
- Carne și păsări de curte: pui, carne de vită, carne de miel, carne de porc, organe (ficat).
- Fructe și legume: fructe de pădure, roșii, ardei gras, varză, varză kale, usturoi, broccoli.
- Fructe cu coajă lemnoasă și semințe: migdale, nuci, semințe de chia, semințe de cânepă, semințe de in.
- Grăsimi sănătoase: avocado, ulei de măsline, nucă de cocos, ouă, iaurt cu grăsime integrală.
- Amidonuri bogate în fibre: cartofi, dovleac, cartofi dulci, fasole, linte, ovăz, quinoa, hrișcă.
- Alte alimente: tofu, ciocolată neagră, varză murată.
Nutrienții din laptele matern
Nutrienții din laptele matern pot fi clasificați în două grupe: nutrienții din grupa 1 și nutrienții din grupa 2.
Nutrienți din grupa 1
- Vitamina B1 (tiamina): pește, carne de porc, semințe, nuci, fasole boabe.
- Vitamina B2 (riboflavină): brânză, migdale, nuci, carne roșie, pește gras, ouă.
- Vitamina B6: năut, nuci, pește, carne de pasăre, cartofi, banane, fructe uscate.
- Vitamina B12: crustacee, ficat, iaurt, pește gras, ouă, crab, creveți.
- Colină: ouă, ficat de vită, ficat de pui, pește, arahide.
- Vitamina A: cartofi dulci, morcovi, legume cu frunze închise la culoare, organe, ouă.
- Vitamina D: ulei de ficat de cod, pește gras, unele ciuperci, alimente îmbogățite.
- Seleniu: nuci de Brazilia, fructe de mare, curcan, grâu integral, semințe.
- Iod: alge marine uscate, cod, lapte, sare iodată.
Nutrienți din grupa 2
- Folat: fasole, linte, legume cu frunze verzi, sparanghel, avocado.
- Calciu: lapte, iaurt, brânză, legume cu frunze verzi, leguminoase.
- Fier: carne roșie, carne de porc, carne de pasăre, fructe de mare, fasole, legume verzi, fructe uscate.
- Cupru: crustacee, cereale integrale, nuci, fasole, organe, cartofi.
- Zinc: stridii, carne roșie, carne de pasăre, fasole, nuci, lactate.
Iată și o listă de suplimente importante pentru mamele care alăptează și care trebuie să se recupereze după naștere:
- multivitamine: pentru a crește aportul de vitamine și minerale importante.
- vitamina B12: este o vitamină hidrosolubilă esențială pentru sănătatea bebelușului tău, precum și pentru propria ta sănătate, în timpul alăptării.
- omega-3 (DHA): aceste grăsimi se găsesc în mod natural în peștii grași și în alge și au roluri esențiale atât pentru sănătatea mamei, cât și a fătului.
- vitamina D: se găsește doar în câteva alimente, cum ar fi peștele gras, uleiurile din ficat de pește și produsele fortificate. Organismul o poate produce și din expunerea la lumina soarelui, deși depinde de mulți factori, cum ar fi culoarea pielii și poziția geografică.
Alimente și băuturi care trebuie evitate în timpul alăptării
Cele mai citite articole
Regula generală este aceea că poți mânca aproape orice aliment în timpul alăptării, cu excepția cazului în care ai alergie la un anumit aliment. O altă concepție greșită frecventă este aceea că alimentele „gazoase” (conopida și varza) vor provoca gaze la bebelușul tău. Deși aceste alimente pot face gaze, compușii care favorizează apariția gazelor nu se transferă în laptele matern. Pe scurt, majoritatea alimentelor și băuturilor sunt sigure în timpul alăptării, dar există câteva care ar trebui limitate sau evitate:
- cofeina: aproximativ 1% din cofeina pe care o consumi este transferată în laptele matern, iar bebelușilor le ia mult mai mult timp pentru a metaboliza cofeina. Consumul de băuturi cu cofeină, cum ar fi cafeaua, nu s-a dovedit a fi dăunător, dar poate afecta somnul bebelușului. De aceea, se recomandă ca femeile care alăptează să își limiteze consumul de cafea la aproximativ 2 sau 3 cești pe zi.
- alcoolul: bebelușii metabolizează alcoolul la doar jumătate din rata adulților. Deoarece consumul de alcool prea aproape de alăptare poate avea un impact negativ asupra sănătății bebelușului, aportul de alcool ar trebui limitat în timpul alăptării.
- laptele de vacă: unii bebeluși pot fi alergici la laptele de vacă.
Ce fructe poți consuma în timpul alăptării
Toate fructele sunt hrănitoare și gustoase, dar există unele fructe care sunt recomandate în mod special persoanelor care alăptează:
- papaya verde: este considerată un galactagog. Galactagogii sunt substanțe care promovează producția de lapte matern. Așadar, acest fruct poate fi benefic pentru mamele care doresc să-și îmbunătățească producția de lapte. Consumul de papaya verde te poate ajuta să rămâi hidratată, ceea ce este o necesitate în timpul alăptării. Este, de asemenea, o sursă bogată de vitamina C, care nu este acidă, și acționează ca un laxativ natural, putând astfel ajuta la prevenirea constipației și la promovarea unei digestii sănătoase.
- banane: sunt un laxativ natural și pot ajuta la digestie. Bananele fiind o sursă bogată de fibre pot ajuta la prevenirea constipației. Totuși, ceea ce face ca acest fruct să fie potrivit pentru femeile care alăptează este conținutul său de potasiu. Potasiul este important și în timpul sarcinii și după sarcină.
- avocado: este unul dintre cele mai sănătoase fructe și poate fi benefic atât pentru sănătatea mamei, cât și pentru cea a bebelușului. La fel ca și bananele, și avocado are în el mult potasiu. Consumul lor în timpul alăptării poate ajuta la dezvoltarea vederii copilului, a calității părului, a sănătății inimii și a digestiei.
- pepene galben: este bogat în vitamina K, vitamina B, fibre, potasiu, magneziu, niacină, tiamină și folați. Consumul acestui fruct te poate ajuta să rămâi hidratată.
- smochine: sunt bogate în numeroase minerale precum mangan, magneziu, cupru, calciu, fier și potasiu. De asemenea, sunt o sursă excelentă de fibre, vitamina K și vitamina B6.
- caise: sunt surse excelente de vitaminele C, A, calciu și potasiu. Acest fruct conține niveluri importante de substanțe chimice numite fitoestrogeni, care imită activitatea estrogenilor și ajută la reglarea hormonilor producători de lapte la femei și la creșterea cantității de lapte.
- căpșuni: sunt pline de fier, vitamina C, calciu, potasiu și magneziu.
- afine: afinele conțin nutrienți esențiali, iar proprietățile lor antioxidante ajută, de asemenea, la protejarea împotriva infecțiilor.
Fructele care trebuie evitate în timpul alăptării
Există anumite alimente care trebuie evitate în timpul alăptării:
- citricele: pot afecta digestia bebelușului prin intermediul laptelui matern.
- cireșe: uneori pot crea probleme de digestie bebelușului.
Sănătatea bebelușului depinde de bunăstarea mamei, iar sănătatea mamei depinde de ceea ce aceasta mănâncă. În cursul alăptării se recomandă să bei multă apă și să incluzi în alimentație numeroase fructe și legume (care nu provoacă gaze).
Acest articol a fost realizat în baza informațiilor preluate din următoarele surse:
Healthline, „Breastfeeding Diet 101: What to Eat While Breastfeeding”: https://www.healthline.com/nutrition/breastfeeding-diet-101
Parenting first cry, „Fruits to Eat and Avoid While Breastfeeding”: https://parenting.firstcry.com/articles/fruits-to-eat-and-avoid-during-breastfeeding/